A helyes testtartás az egykaros súlyzó sorokhoz

Az egykarú súlyzó a hát és a kar izmainak gyakorlása, beleértve a latissimus dorsi, a rombuszokat, a középső trapézist, a hátsó deltoidokat és a bicepszeket. A sor olyan húzó mozgás, amely ellentétes a préselési gyakorlatokkal, mint például a padprés. A vándorlás fontos az izomegyensúly és a felső hátsó testtartás szempontjából. Ha egykarú súlyzót szeretne végrehajtani, akkor helyes testtartást kell gyakorolnod, hogy elkerüld a sérülést.

Kezdje a bal térd és a bal kar a padon, míg a jobb lábát ültetik a földre. Győződjön meg róla, hogy a bal és a jobb oldali lábak ugyanazon a vonalon vannak, a lábad a csípő alatt van, és a karjaid a válloddal vannak elrendezve. Pontosan csavarja le a csípőcsontjait, és győződjön meg róla, hogy a teste párhuzamos a talajjal. Egy fejlettebb lehetőséghez hajtsa végre az egy karos súlyzó sorát hajlított pozícióban. Állj lábaddal a csípő szélességét és hajolj előre, amíg a törzs a talajjal párhuzamos.

A gerince semleges helyzetben legyen az egykaros súlyzó sor alatt. Ha a mellkasodat beakasztja, akkor semleges gerincet érhet el, de minden személy semleges helyzetben van. Keresse meg a semleges pozícióját úgy, hogy a hátat simítsa, amennyit csak tudsz, majd húzzon rá. A gerincét az “U” betűvel húzza be, amikor íves, és “U” lefelé néz, ahogy görbíti. A semleges pozíció a két “U” pozíció középpontja. Sérülés esetén sérülést okozhat, ha a gerinc semleges semleges a súlyzó sorában. Tartsa a fejedet a gerincével, a tekintete két lábnyira van előtted

A vállpengét a lapockának nevezik és mozog, amikor a vállát mozogja, ami nagyobb mozgást biztosít a vállízületnél. Indítsa el az egy karos súlyzó sorát a vállpánttal kissé behúzva, ami azt jelenti, hogy egymás felé szorítja őket, mintha egy ceruzát tartana közöttük. A sor véghezvitelével a váll lapát felszabadulhat és visszahúzódhat a húzás vagy a rögzítés alatt, attól függően, hogy melyiket preferálta. Ne vállat vállat felfelé és lefelé.

A szoros izmok és a rossz mozgási mechanika megakadályozhatják, hogy semleges gerincet érjünk el. Ne végezzen egykaros súlyzó sorot, hacsak nem tudja elérni és fenntartani a helyes gerincpozíciót. Válasszon más testmozgásokat a felsőtest izomcsoportjainak, miközben kiegészítő gyakorlatokat végez a megfelelő gerinc mechanika kifejlesztéséhez. A helyes testtartás megőrzése nehezebbé válik, amikor fáradt vagy feszegeti a súlyzót. Ne növelje a készleteket, az ismétléseket vagy a súlyt, ha nem tudja fenntartani a helyes testtartást, és azonnal megáll, ha fájdalmat érez. Forduljon orvosához egy edzésprogram megkezdése előtt.

Kezdő pozíció

Gerincpozíció

Scapular Position

szempontok